Athletiktraining mit Minis
Allgemeine Infos zur Schulung der motorischen Grundeigenschaften
Hilfreich sind Spielformen, die einen hohen Spaß-/Abenteuerfaktor haben, so dass die Anstrengung in den Hintergrund rückt!
Kinder sollten motiviert werden, sich maximal zu beanspruchen (Höhe der Intensität geht vor Halt und Dauer der Intensität)
Kraft- und Schnelligkeitsverbesserungen in erster Linie aufgrund der Verbesserung des Nervensystems
Zu fördern sind:
1A. SCHNELLIGKEIT (Sprints, Sprünge)
– Bei jungen Kindern stehen Fang- und Staffelspiele im Vordergrund
– Sprints (kurze Distanzen mit vielen Richtungswechseln, Abbremsen und Antritt, sowie seitliche Koordination und Sprint)
– Sprünge (Seil mit verschiedenen Aufgaben)
Schnelligkeitstraining = Bewegungen maximal schnell ausführen
erfordert maximale Intensität und technisch saubere Ausführung
1B. KRAFT – v.a. Rumpfkraft (Stabilität)
– Beim Training der Körperkraft ist es entscheidend, dass der Fokus auf der Verbesserung der Nerven liegt, nicht auf den Muskeln
– Um Nervenbahnen zu „triggern“ müssen Übungen/Spiele…
o ein hohe Intensität haben
o viele Muskeln und Muskelgruppen ansprechen
o dynamisch sein (reaktives Anpassen und Loslassen der Muskulatur statt statischem Halten)
– Muskulatur, die die Hüfte stabilisiert, vor allem die gluteale Muskelgruppe
– wichtigste Übung ist die Kniebeuge
– perfekte Ausführung haben wir Menschen von Natur aus, 3-5 jährige Kinder machen täglich an die 100 Kniebeugen
Wirbelsäule und Schien-/Wadenbein sind parallel
Füße parallel
Po nach hinten
aufrecht bleiben
Arme nach oben ausgestreckt
möglichst tief gehen
– gegen-/miteinander (Rücken an Rücken -> aus der Zone schieben, hinsetzen – aufstehen, Schubkarre, Huckepack)
– alleine (KSÜ)
1C. BEWEGLICHKEIT
regelmäßiges Erreichen der max. RangeOfMotion erhält die Beweglichkeit
elementare Gelenke sind: Hüftgelenke + Wirbelsäule + Schultergelenke
– Armkreisen/Hubschrauber (vorwärts, rückwärts, gegengleich, synchron, alternierend) in der Laufschule
– Beinpendel – Uhrpendel (Hüftgelenk)
– Raupe (WS + Hüfte)
– Rennauto/Flugzeug (WS – Rotation)
1D. Koordination
– 2 Bälle oder Koordinationsleiter
1E. Ausdauer (nicht übertreiben!)
Ausdauer-Training sollte folgende Merkmale enthalten:
– kurze Trinkpausen
– keine „Schlangenbildung“
– alle Kinder immer in Bewegung
– wechselnde Intensität, ruhig mit SpitzenBonus: Athletiktests – mit gutem Warm-Up: DBB Athletiktests – Testbeschreibung
Beispiel – Übersicht Übungen Movement prep U12 und jünger (Motorik- und Bewegungslernen)
| Übung / Drill | URL (Video / Quelle) |
|---|---|
| WICHTIG Tiger (Krabbeln) |
Zur Fortbewegung dürfen nur die Füße und Ellbogen/Unterarme den Boden berühren. Körper möglichst nah am Boden führen. |
| WICHTIG Frosch-Sprung |
Mit beiden Beinen Knie beugen, Hände am Boden. Sprünge nach vorn, Landung in Position. |
| WICHTIG Klositz (Kniebeugen) |
Langsame, kontrollierte Kniebeugen zur Stabilisierung von Technik und Bewegungsumfang. Aus dem Stand in Hocke und hoch. https://www.youtube.com/watch?v=IfsHvSvjQHw |
| WICHTIG Flugzeug (Standwaage) |
https://www.youtube.com/watch?v=XNHKiUJrhow |
| LAUFSCHULE (BEI BEDARF) Soldat / Marschieren (Gestreckte Beine) |
https://youtu.be/m41z-naJkwQ?si=elDMoCfh_pmxfB1Z&t=105 |
| LAUFSCHULE (BEI BEDARF) Laufen mit lockerem Armkreisen |
Arme nach hinten kreisen. Arme nach vorn kreisen. Im Wechsel rechten und linken Arm kreisen. |
| LAUFSCHULE (BEI BEDARF) Skippings oder Kniehebelauf |
Skippings / Kniehebelauf |
| BONUS (OPTIONAL) Zappel-Philipp (Quivern) |
https://www.youtube.com/watch?v=tEpMZ9pT2Pk |
| BONUS (OPTIONAL) Plank und kurz winken |
https://youtu.be/3jJJXrosjws?t=256 |
Beispiel Körperstabilisierende Übungen Basic
(Klassiker, auch international (z.B. DBB, England) und sportartübergreifend (Basketball, Handball)
—> Z.B. 15 Sekunden pro Übung, je nach Level, aber 1-2 Runden
| Übung | |
|---|---|
|
Unterarmstütz (Plank) 15–30 Sek. |
https://de.wikipedia.org/wiki/Unterarmst%C3%BCtz zur Rumpfspannung und Körperkontrolle KNSU-Übungen Planks / Unterarmstütz, Stufen 1–4, 20–30 Sekunden: KINGS_Praxis_Manual_2_0.pdf https://www.youtube.com/watch?v=w8SEOe4QEC0 |
|
Seitstütz (Side Plank/Bridge) rechts u. links 15 Sek./Seite |
Seitstütz rechts und links (Side Plank): https://kettlebellbigsix.com/side-plank/https://www.youtube.com/watch?v=hzMvsLaEyNQSteigerung: https://www.youtube.com/watch?v=4KvUqiPu_fo |
|
Rückstütz (Reverse Plank) 15 Sek. |
https://evofitness.at/de/blog/learn/reverse-plank-2/ |
|
Liegestütz 15 Sek. |
Koordination & Stabilität relevant |
| Glute Bridge (Rumpfstütz) 15 Sek. |
(DBB‑Konzeption, S. 13–16: Bewegungskompetenz, Bewegungseffizienz, kompensationsfreie Bewegung, Sprinten) Beidseitig |
|
Einbeinstand (mit Ball-Variationen) 15 Sek./Seite |
statische Balance, vorwärts & rückwärts variieren 15 Sek. Einbeinstand jede Seite (evtl. mit Ball gegen die Wand oder hoch werfen) Steigerung: Augen schließen, Ball höher / weiter werfen. Steigerung: Ball gegen Wand werfen und einhändig fangen. Quellen: Deutscher Motorik-Test (Bös et al. 2004). https://www.ifss.kit.edu/dmt/40.php Video: https://www.youtube.com/watch?v=JVRONRSzh1Q Wichtig: Auch kleine Sprünge mit einbeiniger Landung sollten geübt werden (Ein kurzer Hüpfer mit Landung und 2 Sekunden „Stick“ (Stillstand)) https://www.youtube.com/watch?v=QlhkhzdlZ-0 https://www.youtube.com/watch?v=Z_JiN9d-e0M |
|
Sumo Squat Stretch 15 Sek. |
https://youtu.be/3jJJXrosjws?t=175&si=k8mo147Xi_ln745g |
| Rückenstrecker – Rumpf anheben aus Bauchlage 2 x 8 Wdh. |
https://www.youtube.com/watch?v=zar2MuN9pvg |
|
Kniebeuge 2 x 8 Wdh. |
Langsame, kontrollierte Kniebeugen, um Technik und Bewegungsumfang zu stabilisieren. Aus dem Stand in Hocke und wieder hoch. |
|
Squat Jumps 2 x 8 Wdh. |
Keine Ausholbewegung. Start aus der statischen Hocke (ca. 90° Knie‑ und Hüftbeugung), 2 s gehalten. Hände an Hüften, so weit wie möglich nach oben springen „Stick Landing“ –> 2 Sekunden stabilisieren und Landung halten |
|
Split Squat 2 x 10 Wdh. links 2 x 10 Wdh. rechts |
Videos der Minitrainer-Offensive zu Koordination und Athletik
- C. & L. Sereny – Kinderleichtathletik:
https://www.youtube.com/watch?v=JEBxkrBBchI
Beschreibung: PDF „Videokatalog Minitrainer-Offensive“ Seite 14-15 - Athletik & Koordination, Jürgen Maßmann:
https://www.youtube.com/watch?v=lq-mWaNlgCE
Beschreibung: PDF „Videokatalog Minitrainer-Offensive“ Seite 37-38 - Jürgen Maaßmann – Athletik & Koordination:
https://www.youtube.com/watch?v=zegkolw7NXY
Beschreibung: PDF „Videokatalog Minitrainer-Offensive“ Seite 39-41 - Athletik & Koordination:
https://www.youtube.com/watch?v=u7P3ZLKh41I
Beschreibung: PDF „Videokatalog Minitrainer-Offensive“ Seite 123-124 - Trainieren der Wahrnehmung, Marius Huth:
https://youtu.be/W7Zit0QCDlk?si=72LWwu2aqcz5EISX&t=2156
Thema Koordinationsleiter bei Minute 36:00 – 46:15
-Aufbau: Koordinationsleiter, farbige Hütchen daneben/in der Ferne
-Aufgabe: 2x rein, 1x raus + bei raus Farbe vorlesen
-Variation: Farbassoziation (Gegenstand in der Farbe nennen)
Studien
https://www.bcwiesbaden.de/studien-analyse/